Une petite recette bien pratique, pour dégainer un encas sain dans l’après-midi ou pour un petit déjeuner lorsque c’est la course le matin… avec un IG bas et pauvre en FODMAPs.
J’ai choisi spécifiquement des ingrédients à IG bas : carottes, farine de patate douce, farine de banane verte, poudre d’amande, sirop de coco… Seul le sirop d’érable a un IG un poil plus élevé : 54, même s’il reste dans la catégorie « bas » (je préfère les IG en-dessous de 40), mais j’ai préféré ne pas mettre uniquement du sucre de coco, qui possède plus de FODMAPs. Et puis le sirop d’érable rend le gâteau plus moelleux et fondant. ^^
Je fais cuire dans une plaque à mini-cakes, pour avoir des petites portions que je peux congeler et décongeler au besoin.
La recette est personnalisable ! Je t’ai mis une liste d’option à la fin, pour la mettre à ton goût et l’adapter à tes besoins.
Ingrédients
Pour 6 mini-cakes (j’utilise un moule plaque mini-cakes 6 pièces en silicone) :
- 200 g de carottes râpées
- 20 g de sucre de coco
- 2 cuillères à soupe de sirop d’érable
- 50 g de poudre d’amande
- 50 g de farine de banane verte
- 50 g de farine de patate douce
- 2 œufs
- 2 cuillères à soupe de tahin (purée de sésame) ou de beurre de cacahuète
Préparation des carrot cakes low FODMAP
Mélange les carottes avec le sucre de coco et le sirop d’érable. Laisse « fondre » le sucre quelques minutes avec l’humidité des carottes et du sirop d’érable.
Ajoute les farines et la poudre d’amande et mélange avec les carottes.
Ajoute les œufs entiers et le tahin, mélangez soigneusement le tout.
Mettre la pâte dans les moules (« beurrez » éventuellement avec du beurre de coco, non nécessaire avec les moules silicone).
Faire cuire environ 20-25 min à 170°C (j’utilise un four à chaleur tournante).
Facultatif, pour varier la recette et/ou la mettre à ton goût :
- 2 cuillères à soupe de protéines végétales (résultat un peu plus compact et bien nourrissant), à ajouter ave les farines
- Fruits de saison frais (ou surgelés, mais c’est moins bon) low FODMAP ou en quantité low FODMAP : myrtilles, fraises, orange, kiwi, ananas frais… environ 100g en tout, à ajouter à la fin quand le mélange est terminé
- Jus ½ citron, à ajouter en même temps que le sucre et le sirop d’érable
- Chocolat très noir à 98% (attention résultat un peu plus calorique, et le chocolat à 98% est un peu amer), à ajouter à la fin
- Ou cacao maigre sans sucre, à ajouter en même temps que les farines.
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