Je pense qu’on a à peu près tous entendu un jour quelqu’un (nous) dire : « tu devrais plus marcher, ou aller courir, tu serais moins constipé(e). Tu es trop sédentaire, le sport c’est bon contre la constipation ».
Bon d’accord, c’est pas faux. Le sport et plus généralement l’activité physique sont l’un des plus importants leviers pour stimuler le transit et lutter contre la constipation. Mais pourquoi ? Et c’est quoi exactement la constipation ?
Pourquoi on est constipé ?
Déjà, c’est quoi la constipation ?
Quand on parle de constipation, on pense souvent à un transit (trop) lent. On peut lire un peu partout que la fréquence idéale pour aller à la selle c’est une fois par jour… Au-delà de “l’idéal”, la médecine considère qu’un transit est “normal” quand on va faire caca entre 3 fois par jour et 1 fois tous les 3 jours… Ce qui n’est pas DU TOUT la même chose on est bien d’accord. Je mettrais un petit bémol sur cette définition, dans le sens où en naturopathie on va préférer entre 2 fois par jour et 1 fois tous les 2 jours.
Transit, à chacun son rythme
MAIS : ce qui est important AVANT TOUT c’est le sentiment de confort. On peut se “sentir constipé” même si on va à la selle tous les jours. Et pour des personnes qui ont l’habitude d’y aller 2 fois par jour, si brusquement le transit se ralentit pour un caca tous les 2 jours, c’est un signe qu’il faut prendre en compte. Même si c’est “dans les normes”, ce n’est pas forcément “normal” pour ces personnes, d’un point de vue individuel.
Différents types de constipation
De manière schématique, on distingue 2 grands types de constipation :
- la constipation atonique :
Transit très lent, caractérisé par l’absence physique d’envie d’aller à la selle, associé à des ballonnements, la sensation d’être “plein”, parfois des douleurs. L’intestin est atonique, c’est à dire qu’il ne se contracte que très peu.Or ce sont les contractions de l’intestin = le péristaltisme qui fait “descendre” les selles jusqu’au rectum. Lorsque le rectum est plein, il se contracte, ce qui signale l’envie d’aller aux toilettes. Mais si le péristaltisme est trop lent, ce remplissage ne se fait que très laborieusement…
- la constipation spasmodique :
Cette fois l’intestin se contracte beaucoup, mais de manière désordonnée, ce qui ne permet pas aux selles d’avancer de manière efficace vers le rectum. Mieux encore, puisque les contractions sont anarchiques, y compris au niveau du rectum, le signal de l’envie de faire caca va être envoyé… mais rien ne va sortir. Ou pire le rectum est plein, mais comme il ne se contracte pas correctement, il n’arrive pas à expulser les selles…
C’est plutôt cette forme de constipation que l’on retrouve dans le Syndrome de l’Intestin Irritable.
Les causes de la constipation
C’est un sujet bien plus vaste qu’il n’y paraît (!), auquel je consacrerai un article à part entière. En attendant, dans les grandes lignes, on peut mentionner :
- le mégacolon : on a un colon très long et très gros (souvent c’est génétique), et donc forcément, les selles mettent plus de temps pour le parcourir,
- un microbiote (=flore intestinale) déséquilibré,
- la sédentarité : comme je vais te l’expliquer juste en-dessous, l’activité physique est essentielle pour avoir un bon péristaltisme,
- l’alimentation : les fibres sont indispensables pour faire avancer le bol alimentaire. Donc si tu te nourris de pâtes blanches et de jambon, ça va poser problèmes :/
- l’hydratation : il est impératif de boire suffisamment pour hydrater les selles. Sinon, c’est crottes de bique. Je suis sûre que tu vois de quoi je parle. Au moins 1,5 à 2L d’eau par jour. D’EAU.
- le stress, l’anxiété, la dépression : l’axe cerveau-intestin, ça te dit sans doute déjà quelque chose, ce fameux lien direct et à double sens entre notre tête et notre ventre. Le système nerveux entérique (= de l’intestin) est très sensible, tout particulièrement en cas de Syndrome de l’Intestin Irritable. D’où les spasmes désordonnés et anarchiques.
- ne pas avoir de toilettes à disposition au bon moment : tu as déjà remarqué à quel point l’envie de faire caca se présente à l’instant où tu ne peux pas aller aux WC ? Quand tu es en voiture, dans le métro, en réunion, en train d’amener les enfants à l’école ou de faire la queue à la boulangerie… Le fait de se retenir va encore davantage “alimenter” le phénomène de constipation.
- certaines maladies, notamment des carences (potassium, calcium, magnésium), l’hypothyroïdie, certains troubles neurologiques…
Constipation fonctionnelle VS Syndrome de l’Intestin Irritable type Constipation
Attention : on ne doit pas aborder de la même manière une constipation “fonctionnelle”, dûe par exemple à un intestin trop long et/ou à une absence de fibres au niveau de l’alimentation, et une constipation associée à un Syndrome de l’Intestin Irritable.
Pourquoi ? Parce que si pour l’un, manger des aliments riches en fibres, comme par exemple du blé complet, des légumineuses ou beaucoup de légumes variés (ce qui, d’un point de vue de la santé en général, est formidable), pour l’autre, ça va vite être l’enfer sur terre (encore plus) : le blé, surtout le complet, est un SuperFODMAPs, les légumineuses sont particulièrement riches en FODMAPs également, et de nombreux légumes en contiennent également de généreuses portions.
Pour rappel : les FODMAPs sont des glucides très fermentescibles, souvent responsables des douleurs, ballonnements, gonflements et autres joyeusetés dans le cadre du Syndrome de l’Intestin Irritable.
Pour plus d’informations sur les FODMAPs, tu peux lire mon article dédié.
Certains d’entre eux, par osmose, vont attirer l’eau, et au choix, déclencher un phénomène de constipation avec des selles dures, ou au contraire des diarrhées avec des celles très molles.
Donc on fait très attention à bien choisir ces fibres dans le cas d’un Syndrome de l’Intestin Irritable, pour stimuler le transit ! On va plutôt opter pour des fibres acacias (prébiotiques mais non FODMAPs), du psyllium, des graines de chia ou de lin. Ou le kiwi !
Pourquoi le sport c’est bon contre la constipation ?
Plusieurs raisons font que le sport en général, et certains tout particulièrement, sont bons pour lutter contre la constipation, notamment en soutenant le péristaltisme (= mouvement des intestins qui se contractent lorsqu’ils font avancer les selles vers le rectum) :
- le sport mobilise la ceinture abdominale, donc les muscles en se contractant vont stimuler le péristaltisme. Donc on choisit des sports qui font particulièrement travailler cette zone, ou des sports qui font travailler l’ensemble du corps.
- l’activité physique augmente l’activité cardiaque, et donc le débit sanguin et donc le péristaltisme. Je mettrai un petit bémol à cela : si l’activité physique est trop intense, l’organisme va “couper” l’apport d’énergie dédié à la digestion pour soutenir au maximum l’effort physique.
- l’activité physique, en augmentant l’activité cardiaque, augmente également la fréquence respiratoire. Le diaphragme, principal muscle de la respiration, descend au moment où l’on inspire, et vient “masser” les intestins, stimulant ainsi le péristaltisme. D’où l’intérêt surtout d’une respiration ventrale, large et profonde. On retrouve ce type de respiration également dans les techniques de gestion du stress.
- le sport est une excellente façon de produire les fameuses endorphines et de baisser les niveaux de stress et d’anxiété (et de toutes les tensions qui vont avec). D’où l’importance fondamentale de faire une activité physique qui nous fait plaisir et qui n’est pas une contrainte supplémentaire.
Bien choisir son/ses activité(s) pour les inscrire dans la durée
Maintenant, soyons francs : effectivement l’activité physique doit occuper une place régulière dans notre vie, non seulement pour le plus grand bonheur de notre transit mais aussi pour ses puissants bienfaits sur la santé en général…
Mais le plus grand challenge reste celui de la REGULARITÉ… car sans régularité, pas ou peu d’effets.
Du coup on fait comment pour se motiver à faire de l’exercice plusieurs fois dans la semaine ? Sans que cela devienne une punition ? Et bien on choisit des activités qui nous font PLAISIR, qui nous font RIRE, qui apporte du soleil à notre quotidien, des activités qui ne sont pas CHI****** et pour lesquelles on ne regarde pas l’heure toutes les 30 secondes !!
Bien sûr, on est tous différents, et je suis certaine que beaucoup d’entre vous adorent courir, randonner, faire des longueurs, des push-ups ou des squats… et c’est formidable ! Respect et admiration éternels ! Mais pour toutes les autres, ou simplement pour varier et surprendre ses intestins, voilà ce que je propose 🙂
5 activités FUN pour lutter contre la constipation
Je mets mon petit préféré en premier, mais sinon, dans un ordre complétement aléatoire :
n°1 : le (mini)trampoline
Sans doute le champion pour secouer les intestins dans la bonne humeur ! Ça a vraiment ce côté “bonheur régressif” qui réveille notre âme d’enfant et la joie spontanée qui va avec.
Autres avantages du trampoline (et pas des moindres, c’est la NASA qui le dit !) :
- idéal pour renforcer le cardio,
- idéal pour se muscler, y compris les chevilles ce qui est intéressant pour prévenir les blessures,
- améliore la circulation sanguine y compris la micro-circulation,
- améliore la circulation lymphatique (ce qui n’est pas si courant !) grâce aux mouvements ascendants + descendants et donc à l’augmentation de la force G, ce qui est incroyablement bénéfique pour soutenir la détoxification, éliminer la cellulite et soutenir le système immunitaire,
- améliore la fonction mitochondriale au sein de la cellule et donc la production d’énergie destinée à l’ensemble du corps.
Bien sûr, pas besoin d’avoir un physique de déesse comme les belles gazelles de la vidéo !!! Les mini-trampoline ont souvent les pieds pliables, donc on peut les ranger facilement en appartement (hop glissé derrière le canapé…).
Moi j’ai acheté celui-là, qui a un très bon rapport qualité-prix-largeur, et j’en suis bien contente. Il existe en version pliable et non pliable (moins chère).
Le mini-trampoline est donc un sport complet, amusant, pratique, que l’on peut faire tout au long de l’année chez soi.
n°2 : la danse country
S’il y a bien un sport et une danse qui peuvent convenir à tout le monde, à tout âge, me^me si on est pas très sportif au départ, c’est la danse country ! On la rencontre aussi sous le terme de line dance (il y a des nuances mais je te passe les détails) parce qu’elle se pratique en général en ligne, de plusieurs personnes, sans partenaire (et ça c’est bien pratique).
Une activité amusante, qui met en mouvement les viscères ! Inspirée par l’univers country/western, on la danse souvent en chapeau et en bottes ! Histoire de rigoler encore un peu plus.
On active son transit et en même temps on travaille son cardio, sa coordination, on ne s’ennuie pas et on se fait des amis !!!
n°3 : le roller
Faire du roller, ça ne veut pas forcément dire faire un triple boucle piqué ou des rides sur une rampe… Une ballade ou une randonnée en roller, c’est très efficace, et sans bobo si on reste prudent !
Et quel plaisir de sentir la brise nous rafraîchir le visage ! Un grand moment de liberté
et de relaxation… tout en faisant travailler la ceinture abdominale, et en prime, les fessiers, pour avoir un popotin d’acier !
n°4 : le canicross
Le canicross, c’est un beau moment de partage et de complicité entre 2 amis, le(a) coureur(se) et son chien. Il est plutôt réservé aux personnes qui aiment déjà courir ou qui ont envie de courir. Et qui bien entendu, ont un chien, un chien qui aime et qui a besoin de courir. Impossible de s’ennuyer lors de séances !
Ce sport permet évidemment de travailler son cardio et sa respiration, de se muscler, de créer une belle relation avec le chien, d’apaiser son stress, de se vider la tête et euh ahem, (j’ose) ses intestins.
Si tu es intéressée, je te propose de lire les conseils de Lo et Lupo 🙂
n°5 : l’aqua***(complète avec ce qui te plait)
On connaît à peu près tous l’aquagym ou l’aquabike… mais est-ce que tu connais l’aqua boxing, l’aquabody, l’aquarunning ou l’aquacardioscult ?! Toute une panoplie d’activités dans l’eau pour un travail complet sur le corps. Alors si tu t’ennuies un peu pendant les cours d’aquagym, tente l’aquaboxing !!
Les gros avantages en plus des activités aqua :
- l’effet massant de l’eau. Celui-ci est bien connu sur la cellulite, mais il est aussi très efficace aussi sur les intestins !
- l’effet “portant” de l’eau, qui rend ces sports accessibles à tout le monde, en diminuant considérablement les risques de blessures.
Pour plus d’informations sur ces disciplines je te renvoie à cet article.
Conclusion
La plupart des sports favorisent un bon transit et donc permettent de lutter contre la constipation. Mais choisis plutôt une activité physique qui ne soit pas trop intense, et surtout, qui te fasse vraiment plaisir !
Qu'en pensez-vous ?