Aujourd’hui on parle d’un sujet qui me parle particulièrement : l’importance vitale de la lumière/luminosité pour garder le moral ! Focus sur les bienfaits de la luminothérapie.
Je trouve que c’est l’une des plus belle méthode pour prendre soin de soi… Et ce n’est pas seulement mon côté fleur bleue qui parle. 😉 De nombreuses études scientifiques ont mis en valeur les bienfaits de la lumière sur le corps et l’esprit.
Et si ce sujet peut sembler un peu éloigné des problèmes digestifs, que nenni !! Et oui on en revient toujours à ce fameux axe-cerveau intestin : si ça ne va pas en haut (la tête = Pensouillard), ça ne va pas en bas (le ventre = Tortillou).
On va utiliser la luminothérapie pour :
- lutter contre la fameuse dépression saisonnière, et sa petite sœur, très casse-pied mais (un peu) moins invalidante, la déprime hivernale,
- soutenir l’immunité, accompagner la convalescence.
Aujourd’hui on va parler uniquement de l’impact du manque de lumière sur le Mental (et le Ventre du coup).
L’organisme et le mental souffrent du manque de lumière en hiver
La dépression saisonnière et la déprime hivernale sont des troubles affectifs saisonniers (TAF- non c’est pas un mauvais jeu de mots) liés au manque de lumière naturelle de septembre à mars. Durant cette période automnale/hivernale, les journées sont plus courtes et la luminosité moins intense…
La lumière se mesure en lux (et non, toujours pas un mauvais jeu de mots… mais oui la lumière peut être un vrai luxe ;)).
On passe de 100 000 lux les journées d’été ensoleillées à parfois à peine 2 000 lux les jours d’hiver grisouille… Un éclairage standard à la maison émet de 50 à 100 lux, et celui d’un bureau bien éclairé de 300 à 500 lux… c’est tout dire !
Qui est le plus touché par le manque de lumière ?
En France, près d’1 personne sur 10 serait touchée par la dépression saisonnière. Plusieurs groupes sont plus touchés :
- Il y a bien évidemment des inégalités géographiques, puisque l’ensoleillement entre le sud de la France et le Nord n’est pas du tout le même.
- Les personnes qui sortent peu ou celles qui travaillent à l’abri de la lumière sont également plus touchées.
- Enfin groumpf, les femmes semblent être les plus prédisposées.
La réaction du corps au manque de lumière
Notre organisme sécrète alors plus de mélatonine durant la journée… ce qui, contrairement à ce que l’on pourrait imaginer, se traduit par une baisse de vitalité qui peut entraîner chez les personnes les plus sensibles une baisse de moral, voire une véritable dépression.
Oui, la mélatonine c’est très bien , mais uniquement lorsqu’elle est sécrétée à la bonne heure, le soir, pour permettre un meilleur endormissement et sommeil.
Les symptômes du manque de lumière sur l’organisme
On peut ressentir :
- humeur dépressive,
- fatigue chronique,
- baisse de la libido,
- besoin exagéré de sommeil,
- réveils difficiles,
- crises de boulimie ou un appétit anormalement grand, notamment pour le sucre et les féculents (pain, pâtes, pommes de terre…).
L’action de la luminothérapie
La luminothérapie va aider à freiner cette sécrétion trop importante de mélatonine, en aidant à rétablir l’horloge biologique du corps.
Elle va également agir directement sur ce que l’on appelle le système sérotoninergique, dans certaines zones cérébrales, que l’on sait justement impliquées dans la dépression. Elle va aider à booster la production de sérotonine et de dopamine, neurotransmetteurs clés du bien-être, de l’équilibre mental et de la gestion du stress.
Quand pratiquer la luminothérapie ?
En “curatif”
Dès que tu notes une baisse de moral, une fatigue persistante… On chasse les idées noires avec une belle lumière intense.
Donc bien sûr, on peut la pratiquer pendant la période hivernale, mais également toute l’année si besoin, tout particulièrement pendant les moments difficiles (notamment la dépression).
En prévention
Si la lumière est efficace pour apaiser la dépression saisonnière et la déprime hivernale, elle peut aussi largement contribuer à prévenir ce mal. Hop on commence les cures de lumière dès le début de l’automne, pour éloigner le coup de blues avant qu’il ne vienne s’installer.
Comment pratiquer la luminothérapie ?
Comment quoi combien
Pour que les effets soient ressentis, tu dois t’exposer tous les jours à une lumière à spectre et intensité définis, qui vont reproduire artificiellement la lumière du soleil et recréer ses effets bénéfiques sur l’organisme. Le standard cliniquement recommandé et reconnu est une exposition lumineuse de 10 000 lux, à la hauteur des yeux, durant 30 minutes chaque jour.
On ressent assez rapidement les effets positifs, en général dès la première semaine.
Quand combien pour qui
La luminothérapie est efficace chez environ 2 personnes sur 3 souffrant de dépression saisonnière : leurs symptômes sont réduits de 50 % à 80 %, ce qui n’est clairement pas négligeable ! Car oui, ce taux est comparable à celui des antidépresseurs, mais bien évidemment sans les effets indésirables sur la santé…
Donc dans l’idéal, on commence en préventif dès septembre – octobre et on poursuit jusqu’au printemps.
L’arrêt de la pratique journalière doit se faire plutôt progressivement. Certaines personnes, si elles arrêtent trop tôt/brutalement, peuvent ressentir un retour des symptômes seulement après 2 ou 3 jours d’arrêt.
Parfois, pour les personnes les plus sensibles au manque de lumière, on peut même pratiquer la luminothérapie si besoin en été, s’il fait grisouille moche plusieurs jours d’affilée.
Les bienfaits de la luminothérapie grâce à une lampe chez soi
L’énorme avantage de la luminothérapie, c’est qu’on la pratique chez soi (certaines cliniques le proposent également, mais c’est quand même beaucoup moins pratique et plus cher).
On trouve dans le commerce des lampes spécifiquement conçues pour la luminothérapie :
- 10 000 lux au moins (ou 2 500 lux dans les cas des lampes DEL).
- avec une surface lumineuse suffisamment grande pour que le visage soit entièrement baigné par la lumière.
Pendant une séance, rien ne t’empêche de poursuivre des activités normales : lecture, travail, repas, télé, etc.
Quelles normes pour choisir ta lampe de luminothérapie ?
Je te conseille d’utiliser uniquement des lampes qui bénéficient du marquage spécifique CE médical (93/42/CEE). Ce marquage assure que les fabricants répondent à des normes spécifiques, de sécurité d’utilisation, et notamment que les lampes n’émettent pas d’ultraviolets nocifs pour la peau et les yeux (entre autres).
Certaines lampes affichent la norme IP44, ce qui signifie qu’elles ne craignent pas les projections d’eau (mais attention elles ne sont pas étanches).
Pour les marques de lampes, il y a différentes qualités bien sûr. Personnellement, j’utilise une lampe de la marque Beurer, plutôt accessible avec un bon rapport qualité/prix. On trouve des lampes de bonne qualité entre 60 et 100 euros :
Par exemple :
Pour une qualité optimale et/ou des modèles familiaux (à droite), je vous conseille le site Naturalforme :
Contre-indications de la luminothérapie
Maladies des yeux
Les seules contre-indications qui existent concernent les personnes qui ont des pathologies oculaires : cataractes, rétinite pigmentaire, dégénérescence maculaire, glaucome, altération de la rétine (due au diabète notamment).
Médicaments aux effets photosensibles,
Il est préférable d’éviter la luminothérapie pour les personnes qui utilisent des médicaments aux effets photosensibles, notamment le lithium.
Qualité de la lampe
Assure-toi que la lampe que tu utilises soit de bonne qualité et n’émette aucun rayon ultra-violet (UV), qui pourrait entraîner des dommages à l’œil. Sinon, aucun souci, même pour une utilisation sur le long terme.
La luminothérapie est également bénéfique en cas de :
- les troubles du sommeil (liés au rythme biologique),
- syndrome prémenstruel ou pour combattre les problèmes attribuables au
- problématiques dues au décalage horaire ou au travail de nuit.
- dépression post-partum (à la suite d’un accouchement)
- dépression non saisonnière (notamment chez les personnes âgées),
- la cicatrisation, notamment après une opération.
Pour ces effets, on va parfois utiliser la luminothérapie de manière un peu différente : couleurs, intensités, zones… Renseigne-toi en détails si tu es intéressé(e) par le sujet. Je te conseille cet article de Passeport Santé consacré à la luminothérapie.
Les bienfaits de la luminothérapie sont-ils reconnus en France ?
En 1903, le médecin danois Ryberg Finsen reçoit le prix Nobel de médecine pour ses recherches sur l’effet des radiations lumineuses sur certaines maladies, notamment la tuberculose.
En 1984,des médecins américains l’utilisent dans le traitement des dépressions saisonnières. Suite à de nombreuses expériences, les bienfaits de la luminothérapie sont officiellement reconnus outre-Atlantique en 2005.
En France, la luminothérapie ne dispose pas de reconnaissance “officielle”, mais on espère que ça sera bientôt le cas, ce serait vraiment dommage de passer à côté de tous ses bienfaits. 🙂
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