Mes farines préférées sans gluten, low FODMAP, IG bas (rien que ça !)

Voici 4 farines sans gluten et low FODMAP que j’utilise très souvent pour pâtissier et boulanger, ou même pour cuisiner de manière plus générale. 

Pourquoi ? Pour leurs atouts santé : 

• elles sont compatibles avec une alimentation adaptée au Syndrome de l’Intestin Irritable (low FODMAP),
• elles ont un IG (index glycémique) bas, bénéfique pour tout le monde en général, et particulièrement pour les personnes diabétiques ou qui cherchent à perdre du poids.

Je ne les emploie quasiment jamais seules.

Pour “remplacer” la farine de blé, je trouve qu’un mélange de plusieurs farines est bien plus intéressant (si tu ne veux pas te retrouver avec un klug ou une brique…). Tu pourras trouver des exemples de mélanges dans mes recettes et dans mon ebook spécial Pâtisserie et Boulangerie.

La farine de Banane verte

Si si, ça existe ! La farine de banane verte est obtenue, comme son nom l’indique, à partir de bananes vertes, séchées puis broyées. 

Donc pas de FODMAPs, pas de gluten. Autres atouts santé non négligeable, elle possède un IG incroyablement bas (15,3) et a l’avantage d’être très riche en minéraux et en fibres.

Je te rassure tout de suite, farine de banane certes, mais pas de goût de banane…. plutôt une saveur douce, assez neutre. On a là une farine très polyvalente, qui peut se consommer crue ou cuite. Particulièrement satiétogène, elle donne du liant, du moelleux et de la légèreté aux préparations. Donc idéale pour les pancakes, les génoises, mais aussi pour épaissir les soupes, les smoothies…

On la trouve essentiellement en magasin bio ou sur internet. Personnellement j’utilise celle de la marque Ecoidées que je trouve au Grand Panier Bio près de chez moi.

La farine d’Avoine

On en trouve en magasin bio, mais aussi dans les rayons bio des supermarchés traditionnels et sur internet bien sûr. Mais on peut également la fabriquer maison (simplement en broyant/mixant des flocons d’avoine) !

D’un point de vue nutritionnel, elle est moins riche en glucides que la farine de blé, et contient donc plus de protéines et de graisses (majoritairement des bonnes graisses polyinsaturées).

J’aime bien la farine d’avoine pour son goût particulièrement neutre, qui se marie bien avec les autres farines. C’est une farine un peu plus “sèche”, elle est parfaite pour les cakes, les cookies, le pain…

La farine de Patate douce 

La patate douce est un féculent, mais elle possède un IG bas, malgré son goût souvent plus sucré que celui de sa fausse cousine la pomme de terre (qui elle a un IG élevé !!). Cette saveur douce, sa richesse en antioxydants et son effet satiétogène en font un délicieux allié pour la pâtisserie saine.

Je la trouve particulièrement adaptée pour les pancakes, galettes et gâteaux moelleux.

On en trouve en magasins bio et sur internet. J’adore celle de la marque Nutripure, qui est est d’ailleurs une marque dont je suis fan : le fondateur Christophe Carrio est un athlète de haut niveau qui aborde le corps, le sport et la santé en général d’un point de vue très naturopathique ! Il propose une super farine de patate douce, rapport qualité/quantité/prix imbattable, et faite à partir de patates douces blanches ET oranges (donc avec une diversité nutritionnelle au top).

A défaut bien sûr, on peut également utiliser de la patate douce cuite à la vapeur. 🙂

La farine/poudre d’Amande

L’amande est un oléagineux particulièrement polyvalent, elle convient aussi bien pour les préparations salées que sucrées. Avec son IG très bas (15) et sa richesse en bons acides gras et en calcium, c’est un grand allié de l’alimentation saine. On la trouve sous forme de poudre, farine, crème, lait, purée… 

On peut fabriquer la poudre d’amande à la maison, simplement en broyant des amandes brutes. On peut également choisir d’enlever au préalable la peau (en faisant tremper les amandes au préalable, pendant au moins 2 h). Sans la peau, la poudre sera moins riche d’un point de vue nutritionnel, mais sera plus facile à digérer pour les intestins sensibles.

Petite précision : la poudre et la farine d’amande ne sont pas tout à fait la même chose. J’ai une préférence pour la farine, qui a été dégraissée. Elle est donc un peu plus concentrée en protéines, et (encore) moins riche en glucides et en lipides. Je la trouve donc un peu plus digeste, en plus intéressante dans le cadre du Syndrome de l’Intestin Irritable. 

Car l’amande n’est pas pauvre en FODMAPs : on peut tout à fait la consommer, mais en petite quantité. Dans ce cas, elle passe sans problème.

Conclusion

Quand on est obligé de mettre de côté (au moins pour un temps) la farine de blé, il ne faut pas s’attendre à retrouver exactement les mêmes goûts et les mêmes textures dans les farines sans gluten et low FODMAP… ça donne donc l’opportunité de tester plein de farines plus intéressantes d’un point de vue nutritionnel et santé ! Plein de nouveaux goûts et de nouvelles recettes à découvrir !

La seule petite règle, c’est qu’en général on ne va pas utiliser une seule farine mais un mélange de farines qui ont chacune des propriétés et des atouts différents que l’on va combiner. Sinon, parfois c’est pas bon du tout 😀

Je te parle plus en détails des farines low FODMAP dans mon Ebook spécial Boulangerie et Pâtisserie pour le Syndrome de l’Intestin Irritable. Tu pourras également y trouver des recettes bien sûr !