Le régime FODMAP pour soulager le Syndrome de l’Intestin Irritable : qu’est ce qu’on mange ?

On en a beaucoup entendu parler ces dernières années, et à juste titre : le régime FODMAP est une petite révolution pour les personnes touchées par le Syndrome de l’Intestin Irritable (et a priori, du SIBO). Il a été créé en 2005 par deux médecins (Sue Shepherd et Peter Gibson, des superstars dans mon univers, je leur envoie tout mon respect et ma reconnaissance) de l’Université Monash de Melbourne en Australie.

Bien évidemment, ce régime a mis du temps pour faire le tour de la terre et la médecine (française, mais aussi en général) a mis du temps à le proposer. Pourquoi ? Parce qu’il fallait des preuves scientifiques en béton. Et ces preuves ont été fournies en 2016, après une vaste étude regroupant toute une panoplie d’Intestins Irritables (plus de détails : Shanti 2016).

Pour en savoir plus sur le Syndrome de l’Intestin Irritable : un petit quiz des symptomes ici, et l’article détaillé là.

L’alimentation est responsable (au moins en partie) du Syndrome de l’Intestin Irritable

Alors pourquoi une petite révolution ? Parce que l’aspect « purement alimentaire » du Syndrome de l’Intestin Irritable est enfin prouvé : 80% des personnes qui l’ont suivi ont constaté une réduction notable de leurs symptômes. 80%, c’est énorme !!!

Alors j’espère qu’on va enfin ne plus entendre que c’est juste dans notre tête !

Depuis longtemps (toujours), les personnes touchées par l’Intestin Irritable = les Intestineux (c’est plus court et je suis sûre que vous comprenez parfaitement ce que je veux dire avec ce terme) se sont rendus compte que ce qu’ils mangeaient avait un impact sur le déclenchement de leurs symptômes. Beaucoup d’entre nous ont essayé beaucoup de « régimes » différents : sans gluten, sans lactose, végétarien, vegan, paléo, méditerranéen… pour tenter de diminuer les symptômes. Et parfois entre les aliments qui passent, et ceux qui ne passent pas… ou pas toujours selon la quantité… on ne comprend pas la logique.

Et bien la logique elle est là, dans ce groupe de glucides à chaine courte bien spécifiques : les FODMAPs.

Ça veut dire quoi FODMAP ?

FODMAP, c’est un acronyme en anglais. Chaque lettre représente une caractéristique ou groupe spécifique de ces fameux glucides.  

• FERMENTESCIBLES : je suis sûre que ça tu l’avais remarqué !!!! J’explique en détails plus bas.
• OLIGOSACCHARIDES (chaine de glucides) : fructanes et galacto-oligosaccharides (FOS et GOS) → certains légumes, légumineuses et céréales
• DISACCHARIDES (chaine courte constituée de 2 glucides) : lactose → produits laitiers et lait
• MONOSACCHARIDES (1 glucides) : fructose → fruits et certains agents sucrants
• AND : « et » en anglais
• POLYOLS (molécules mi-sucre mi-alcool) : sorbitol, mannitol, xylitol, polydextrose, isomalt → sucres « light »

Les FODMAPs, ces glucides qui font gonfler et péter… et qui sont présents un peu partout

Pour tout le monde, les FODMAPs sont peu digestes, certains ne sont même pas digestes du tout. Et c’est normal, car c’est dû à leur structure moléculaire : des liaisons de deux ou plusieurs unités glucidiques que notre corps n’est pas équipé pour détricoter.

Pourquoi est-ce que l’on est ballonné et que l’on a mal au ventre à cause des FODMAPs ? Par ce que comme ils ne sont pas ou peu digérés dans l’intestin grêle, ils attirent l’eau (par osmose) et sont ensuite fermentés par les bactéries de la flore intestinale dans le gros intestin, ce qui produit une grande quantité de gaz. Cette fermentation, c’est la seule façon pour le corps humain de « digérer » ce type de glucides, qui sert donc de nourriture au microbiote (= prébiotiques, bénéfiques quand on y est pas intolérant).

Et donc :

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EAU + GAZ

=

DISTENSION DE L’INTESTIN (dilatation, élargissement, étirement… )

+

MODIFICATIONS DES MOUVEMENTS DE L’INTESTIN (contractions, impact sur le transit… donc constipation et/ou diarrhée)

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Tous les Fodmaps ne vont pas forcément déclencher des réactions nucléaires : certaines personnes ne sont intolérantes qu’à une seule catégorie, d’autres à plusieurs, parfois à tous les FODMAPs (argg). C’est pour cette raison qu’il faut absolument tu identifies le ou les FODMAPs auxquels tu es intolérants : éviter ou modérer seulement ce qui est nécessaire ! Et garder une alimentation joyeuse et le moins prise de tête possible.

Comment manger dans le régime FODMAP ?

Dans le régime FODMAP, on va faire attention à la concentration en FODMAPs des aliments et aux portions de ces aliments.

On répartit les aliments en 3 catégories, que tu peux souvent voir signalées par un code couleur imaginé par l’Université Monash :

• pauvres en FODMAPs (low FODMAP) : ne déclenchent pas ou peu de symptômes
• modérés en FODMAPs (moderate FODMAP) : déclenchent des symptômes modérés
• riches en FODMAPs (high FODMAP) : déclenchent de fort symptômes.

ATTENTION : un aliment peu également être low ou high FODMAP en fonction des PORTIONS que l’on mange !!!

Par exemple, la pomme est riche en FODMAPs, mais si on en mange pas plus de 20 g  (un petit 1/4), normalement pas de problème. Autre exemple : si tu manges des asperges, le seuil de tolérance ne sera pas forcément atteint, par contre si tu leur ajoutes des pâtes de blé complet et des abricots, les hostilités risquent de se déclencher.

Tu l’auras compris, les FODMAPs se cumulent, sur un même repas, et potentiellement sur la même journée. Je te recommande donc de ne pas manger de grosses quantités d’un même aliment. Mieux vaut manger de petites quantités d’aliments variés (c’est plus sympa aussi !).

L’université de Monash a prévu les portions d’aliments low FODMAP de façon à ce que tu puisses en consommer plusieurs par jour, avec dans l’idéal 5 de légumes et 2 de fruits. Ben oui évidemment, il faut garder une alimentation équilibrée… low FODMAP signifie que ça ne va pas faire gonfler ton ventre comme un ballon si tu as le Syndrome de l’Intestin Irritable, mais pas forcément que c’est sain… le sucre reste du sucre, le gras reste du gras !

Régime FODMAP strict : 3 phases (indispensables) pour trouver les FODMAPs coupables

Comment mettre en place le régime FODMAP ? Le but du jeu ce n’est pas de se priver intégralement à vie mais de trouver le bon équilibre entre le fait de restreindre sa nourriture et le fait de réduire les symptômes (ballonnements, douleurs, gaz…), à un niveau que toi tu juges confortable / supportable.

D’où un régime en 3 phases pour atteindre cette alimentation personnalisée :

Phase 1 : la phase d’éviction 

Comme son nom l’indique, on va éviter certains aliments : les aliments riches et moyennement riches en Fodmaps (high et moderate FODMAP), et on va consommer uniquement des aliments pauvres en FODMAPs = low FODMAP.

L’objectif c’est de ramener le calme on niveau du digestif : fini les montgolfières et les guerres nucléaires, on apaise les intestins pour les préparer pour la phase de test, la phase 2. Si les symptômes sont toujours présents, on ne passe pas à la phase 2 !

Cette phase dure 6 à 8 semaines environ. La baisse des douleurs et des autres symptômes peut être rapide, mais pour obtenir de meilleurs résultats, l’idéal est vraiment (je trouve) de faire 8 semaines (parfois seulement 2 semaines sont conseillées… je trouve que c’est insuffisant) afin de réellement mesurer l’impact des FODMAPs sur le système digestif. Courage, une fois qu’on a compris comment ça fonctionne, c’est pas si terrible. 🙂

Phase 2 : la phase de réintroduction 

C’est une phase clé : la phase de test, celle qui va te permettre d’identifier les aliments déclencheurs. Les intestins étant apaisés, les symptômes diminués, c’est maintenant que tu vas pouvoir comprendre et découvrir si tu supportes l’oignon, le reblochon et les noix de cajou… ou rien de tout cela…

5 semaines en moyenne, mais ça peut être plus long si tu testes par sous-groupes (pour les fructanes par exemple, on met l’oignon à part, et on peut tester séparément le blé et les légumes, mais on reparlera de ça un autre jour).

Chaque semaine, tu réintroduis une catégorie de Fodmaps, avec 3 portions consommées à intervalles réguliers : 3 jours de suite, en augmentant petit à petit la portion (puis 4 jours de pause pour faire un reset intestinal).

Si tu gonfles à nouveau (ou autre joyeuseté typique), tu devras attendre quelques jours afin de calmer à nouveau le digestif, puis retenter le coup avec un par exemple le même aliment ou un aliment de la même catégorie, mais en plus petite portion, afin de « mesurer » la dose tolérée par ton corps (qui peut être de zéro…).

Par contre après chaque série de tests, il faut revenir à une alimentation pauvre en FODMAPs, de façon à ne pas créer de biais (pendant les 4 jours de reset). Oui, snif, il faut encore un peu de patience jusqu’à la phase 3…

Phase 3 : la phase de maintien

Enfin ! Finie l’alimentation uniquement low FODMAP, tu peux élargir ton champs des possible avec une alimentation variée et joyeuse. Mais en tenant compte bien sûr des aliments qui posent problème et des seuils de tolérance à ne pas dépasser (ne pas oublier les doses cumulées de FODMAPs par repas) !!

Sinon le ballon de baudruche et la mitraillette vont rappliquer au quart de tour… ça serait dommage 😉

Régime FODMAP en version « simplifiée »… dans certains cas

La version stricte du régime peut paraitre un peu casse-pied, mais elle est franchement efficace.

Dans certains cas, on opter pour une version plus « facile » à mettre en place. Comment fonctionne ce régime FODMAP simplifié ? Ça te concerne si :

• tes symptômes sont relativement modérés et que tu manges habituellement beaucoup d’aliments riches en FODMAPs,
• tu es souvent en déplacement et que ton contrôle sur le choix et la préparation de la nourriture est limité,
• si tu suis déjà un régime restrictif (tu as déjà écarté certains aliments, pour des raisons écologiques, religieuses ou de goût personnel),
• que tes compétences en cuisine sont extrêmement réduites (et que t’as vraiment pas envie d’apprendre).

En quoi consiste la version simplifiée ? Tu vas réduire ou éviter uniquement :

• les aliments très riches en FODMAPs (je les appelle les « SuperFodmaps, liste plus bas)…
• que tu consommes régulièrement…
• et éventuellement que tu suspectes de déclencher tes troubles digestifs.

Les aliments qui contiennent des FODMAPs

Voici une liste des aliments et leur concentration en FODMAPs. Tu ne trouveras pas la viande, le poisson, les crustacés ni les œufs car ils ne contiennent pas de glucides… donc pas de FODMAPs.

Attention également aux sauces et préparations à base d’épices ou aromates, qui peuvent contenir des FODMAPs ! Bien regarder la composition !

	Pauvres en FODMAPs = low FODMAP	Modérés en FODMAPs = moderate FODMAP	Riches en FODMAPs = high FODMAP
CÉRÉALES, LÉGUMINEUSES	Avoine (flocons), Couscous de maïs Haricots mungo germés Kelp (nouilles) Lentilles en boite Maïs, grains en boite Maïs, mini-épis en boite Maïs, pétales Millet décortiqué Polenta (maïs) Quinoa, flocons Quinoa Riz, nouilles Riz blanc basmati Riz brun Sarrasin, flocons cuits Soba, nouilles (blé+sarrasin)	Lentilles vertes bouillies Lentilles corail bouillies Pâte Phyllo/filo Pois chiche en boite Riz soufflé Sarrasin, grains entiers	Amarante, graines Blé, nouilles ou pâtes Blé, semoule fine Boulgour Couscous blé Epeautre, pâtes Haricots azuki bouillis Haricots azuki en boite Haricots blancs Haricots borlotti en boite Haricot mungo cuits Haricots noirs bouillis Haricots noirs en boite Haricots soja bouillis Falafel Fèves Lentilles vertes du puy cuites Lentilles, pain burger Maïs, épis entier Muesli, même sans gluten Orge, flocons Orge perlé Pois chiche, germé
FARINES, FÉCULES	Arrowroot Banane verte Igname Maïs Millet Quinoa Riz Sarrasin Sorgho Teff Maïs Pomme de terre Tapioca/manioc Pain au maïs (pur sans blé) Pain sans gluten (en général) Pain d’avoine au levain Pain petit épeautre au levain		Amande (farine ou poudre) Amarante Blé Coco Kamut/khorasan Lupin Noisette (farine ou poudre) Seigle Pain naan (indien) Pain pumpernickel Pain de seigle Pain blé aux graines Pain blanc blé Pain complet blé
LÉGUMES	Alfalfa Algue, nori  Artichaut, cœurs en boite  Aubergine Bambou, pousses en boite  Bambou, pousses fraiches   Betteraves en boite Betteraves, en pickles Betteraves, feuilles Blette / bette Bok choy/pak choi Broccoli (têtes)  Broccoli chinois (Gai lan)  Broccolini (tiges)  Carotte   Cébette, feuilles Céleri rave  Champignon, pleurote Champignon, en boite Chayotte/Christophine Chicorée, feuilles Concombre Chou cavalier/fourrager Chou chinois (Wombok) Chou commun  Chou kale Chou rave Chou rouge  Cornichons  Courge spaghetti Courge pâtisson Courge, en boite  Daikon blanc  Edamame Endive Épinard  Fenouil, feuilles Galanga Gingembre racine Gombo Haricots, pousses (graines germées) Haricots verts Igname   Lotus, racine fraiche/surgelé Navet Oignon vert/cébette, feuilles Oignon en pickles Olives vertes Olives noires Palmier, cœurs en boite Panais Patate douce Pâtisson Piment rouge Piment vert Poivron rouge   Pomme de terre Radis Roquette  Rutabaga Salade, romaine Salade verte Salade, roquette Tomate fraiche ou en boite	Algues, wakame  Courgette  Poireau, vert (feuilles)  Poivron vert Tomate séchée	Ail  Artichaut entier  Asperge  Betterave entières   Broccoli (tiges)  Broccolini (têtes)  Cébette, bulbe  Céleri branche Champignon de Paris Champignon Shiitake Champignons, Chanterelle Chou-fleur  Chou frisée Chou de Bruxelles  Courge musquée Courge butternut  Échalote  Fenouil, bulbe  Kimchi (chou fermenté coréen) Lotus, racine séchée   Oignon blanc Oignon rouge Oignon vert/cébette, bulbe  Poireau, blanc (bulbe) Petits pois Pois gourmands Pois mange-tout
FRUITS	Ananas frais Baies de Goji séchées Banane verte Banane plantain Banane, chips séchés Carambole Citron jaune et vert Clémentine Durian Fraise Fruit à pain Fruit de la passion Fruit du dragon Goyave fraiche épluchée Goyave fraiche non épluchée Kiwi vert et jaune Kumquat Mandarine Noix de coco râpée séchée Orange Papaye jaune Raisin Rhubarbe	Framboise Melon Cantaloup  Myrtilles Noix de coco	Abricot frais/séché Ananas séché Asiminier/paw paw séché Avocat Banane bien mûre Cranberries séchées Dattes Figue fraîche/séchée Goyave au sirop, en boite Grenade Kaki Longane Lychee Mangue fraiche/séchée Melon Honey dew/miel Mûre Nectarine  Pamplemousse Pastèque Pêche Poire fraiche/séchée Poire nashi Pomme fraiche/ séchée Prune Pruneau  Raisins secs Ramboutan
PRODUITS LAITIERS	Brie Camembert Cheddar Chèvre, type bûche Comté Cottage cheese Gruyère Feta Lait amande Lait noix de macadamia Lait quinoa Lait riz  Lait protéines soja (protéines uniq.) Lait vache sans lactose Mozzarella Pecorino Quark Ricotta  Soja, fromage  Tempeh Tofu ferme, égoutté  Yaourt coco  Yaourt vache sans lactose	Beurre Crème glacée vanille Lait/Crème coco cuisine Fromage « la Vache qui rit »	Babeurre  Crème  Fromage frais avec herbes et ail Kéfir  Lait avoine  Lait soja (grains entiers)  Lait entier chèvre Lait entier vache Lait écrémé vache  Soja, protéines texturées  Tofu soyeux Yaourt chèvre  Yaourt vache  Yaourt à la grecque
OLÉAGINEUX ET GRAINES	Agar agar  Cacahuète Châtaigne Châtaigne grillée Graines de chia  Graines de chanvre Graines de courge Graines de pavot Graines de sésame Graines de tournesol  Noix du Brésil/Amazonie  Noix de Grenoble Noix de Macadamia Noix de Pécan Pignon de pin  Souchet	Graines de cumin  Noisette	Amandes Noix de Cajou Noix de Cajou activée (trempée)  Pistache Pistache activée (trempée)
SUCRES, CONFISERIES, ÉDULCORANTS	Agar agar Chocolat noir Essence de Vanille  Jelly  Sirop d’érable Sirop de riz  Stevia Sucre blanc  Sucre brun Sucre complet brut Sucre glace	Chocolat noir 85% Chocolat au lait Chocolat blanc Sucre de coco	Extrait de Malt Golden syrup  Mélasse Miel Sirop d’agave  Sirop de sorgho

Les SuperFodmaps à éviter pour le régime FODMAP simplifié

Tu peux retrouver le principe de la méthode un peu plus haut.

	SuperFodmaps
CÉRÉALES, PAINS	Céréales, pain, biscuits et barres à base de blé, seigle et orge
LÉGUMES	Ail, Artichauts, Champignons, chou-fleur, Oignons
FRUITS	Mangue, Pastèque, Pêche, Nectarine, Prune, Poire, Pomme Fruits séchés (tous), Jus de fruits (tous)
LÉGUMINEUSES	Falafel, Haricots rouges, Pois cassés
OLÉAGINEUX ET GRAINES	Noix de Cajou, pistaches
PRODUITS LAITIERS	Lait de vache, crème, crème glacé, yaourt
SUCRES, ÉDULCORANTS	Miel, sirop de fructose, édulcorants « sucres allégés »

Par quoi remplacer les aliments riches en FODMAPs ? Conseils pratiques

Comment passer au régime FODMAP sans sacrifier ses papilles ?! Je t’ai préparé un dernier petit tableau pour te donner des exemples qui te permettront d’adapter plus sereinement ton alimentation et tes recettes préférés.

Tu vas te rendre compte que certains types de préparation baissent la quantité de FODMAPs dans les aliments : par exemple le fait qu’ils soient en boite (dans du « jus », les FODMAPs migrent dans le jus, donc il faut bien l’égoutter), ou la présence de levain dans le pain (ce qui rend le pain de petit épeautre low FODMAP… attention j’ai dit petit épeautre, pas épeautre, ce n’est pas la même céréale !!).

	Aliments high FODMAP	Alternatives low FODMAP
VIANDES, PRODUITS DE LA MER, ŒUFS	Viandes marinées, Viandes en sauces, Viandes préparées de type saucisses, terrines… idem pour Poisson et Produits le mer (marinades, sauces, épices ajoutés peuvent beaucoup contenir des FODMAPs)	Viande nature, en favorisant la Volaille, les Oeufs, le Poisson, les Fruits de mer
PAINS, GÂTEAUX	Pain de Blé (blanc ou complet), Épeautre, Seigle, Kamut Gâteaux à base de farine de Blé	Pain de Petit Épeautre au levain, Pain au Sarrasin, Pain sans gluten (sans farines de légumineuses), Cracottes sans gluten (favoriser les farines à IG bas) Gâteaux à base de farines low FODMAP (riz, sarrasin, châtaigne, souchet, tapioca…)
CÉRÉALES, TUBERCULES	Pâtes de Blé (blanches ou complètes), Muesli (même sans gluten car fruits secs) Amarante	Pâtes de Sarrasin/ riz/ maïs/patate douce, Quinoa, Flocons d’Avoine, sarrasin, quinoa, riz…) Pomme de terre, patate douce
LÉGUMINEUSES	lentilles et pois chiches achetés crus ou en sachet, haricots secs même en boite, falafel, pois cassés	lentilles et pois chiches en boite (petite portion)
FRUITS	mangue, pastèque, Pêche, Nectarine, Prune, Poire, Pomme	Orange, banane plutôt verte, raisin, rhubarbe, framboises, fraises, ananas
LÉGUMES	Ail, Artichauts, Champignons, chou-fleur, Oignons, petit pois	Poivron vert, Courgettes, Haricots verts, Aubergine, Carotte, Navets, Brocoli (têtes)
OLÉAGINEUX ET GRAINES	Noix de Cajou, Pistaches	Noix de Grenoble, d’Amazonie, de Macadamia, de Pécan, Cacahuètes, Pignons de pin Graines de Tournesol, Sésame…
PRODUITS LAITIERS	Lait animal (vache, brebis, chèvre), Lait de soja (sauf lait à base de protéines de soja uniquement) Crème fraiche, Crèmes dessert, Crèmes glacées Yaourts industriels Beurre	Lait et crème végétal : riz, amande, avoine, chanvre… coco (avec modération) Lait sans lactose (éventuellement) Yaourts maison, yaourts sans lactose Beurre végétal omega 3, beurre clarifié Sorbets (avec fruits low FODMAP)
SUCRES, CONFISERIES	Miel, Sirop de Maïs, Sucres Allégés, Sirop d’Agave	Sirop de riz, sucre de coco (avec modération), sucre complet, chocolat noir (avec modération)

Soyons honnête : le terme « remplacer » n’est pas vraiment juste. Car le goût, la texture, l’aspect… seront forcément (au moins un peu) différent. Et parfois peut-être déroutant et bizarre la première fois ! Ne sois pas déçue ! Au contraire vois plutôt ça comme une expérience sympa de découverte de nouveaux aliments, parfois bien plus sains. Tu vas te surprendre à ravir tes papilles avec des recettes inédites ! 🙂

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Tu cherches des recettes low FODMAP ? Je t’en propose ici !

Tu en trouveras également là, sur mon site dédié à la naturopathie.

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Et si le régime FODMAP ne marche pas sur toi ?

Si tes symptômes persistent même avec une alimentation low FODMAP (une vraie hein, pas avec des exceptions de temps en temps)…

C’EST QUE LE PROBLEME NE VIENT PAS DES FODMAPS, ou PAS QUE : stress, sédentarité et d’autres facteurs alimentaires peuvent déclencher des symptômes… si si, on garde le sourire ! il y a d’autres solutions 🙂 Je t’en parlerai bientôt.